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¿Por qué Sientes Dolor de Cuello Cuando Haces Abdominales?

El dolor de cuello durante los abdominales es increíblemente común. La mayoría de las personas realizan un crujido desde la parte superior del cuerpo en lugar de la región abdominal, que trabaja los músculos de su cuello, y no de la manera que desea.

Piense en su columna vertebral como si fuera un fideo: puede doblarse hacia atrás, adelante y alrededor, pero la estructura permanece unida en una línea fluida en todo momento. La excepción a esto es su columna cervical, que es la parte superior que se extiende desde los hombros hasta el cráneo. A pesar de estar conectado físicamente, su cabeza tiene la capacidad de moverse independientemente del resto de los fideos. Y cuando va a hacer un crujido, su cabeza puede quedarse atrás, interrumpiendo el arco perfecto y causando una tensión en los músculos del cuello que soportan gracias a la gravedad.

Si se realiza correctamente, los abdominales mantendrán su columna vertebral en línea desde la parte inferior de la espalda hasta la cabeza. Pero si deja que la cabeza se retrase, dejará su cuello vulnerable a una tensión. Imagina cada disco entre tus vértebras como una dona de gelatina. Si tu cabeza se inclina hacia delante, ejerce demasiada presión en la parte delantera y aplasta la gelatina por la parte posterior. En el mejor de los casos, esta leve compresión da como resultado una leve molestia que evitará que se produzcan suficientes repeticiones como para ver los abdominales en el espejo. Pero con suficiente presión, esta forma inadecuada en realidad puede llevar a un disco abultado, que viene con dolor intenso, entumecimiento y debilidad muscular.

Un puñado de estudios ha demostrado que simplemente meter la barbilla hacia su pecho antes y durante un crujido puede reducir la actividad muscular en su cuello. ¿Por qué? Activa los músculos hioides, que se extienden desde la barbilla hasta la clavícula, para actuar como estabilizadores.

Inténtelo: visualice sostener un durazno entre su cabeza y su garganta. Si no lo aprieta, lo dejará caer, pero demasiada presión aplastará la fruta y liberará jugo por todas partes. (Si la visualización simplemente no funciona, intente doblar una toalla y apretarla entre la barbilla y el pecho).

Luego, en lugar de colocar las manos detrás de la cabeza para el crujido (lo que lo alienta a tirar de la cabeza y crear más tensión), coloque las manos sobre la frente.

De hecho, un estudio de 2016 en el Journal of Physical Therapy Science descubrió que cuando las personas se doblaban la barbilla y se tocaban ligeramente la cara durante un crujido, relajaban su esternocleidomastoidea, el músculo grueso que va desde la oreja hasta la clavícula, y alivió el dolor de cuello, en comparación con cuando hicieron un crujido básico. La variación involucró sus abdominales y oblicuos más, también.

También puede querer tirar de la parte baja de la espalda y el estómago hacia el piso, ya que esto agrega una ligera inclinación pélvica posterior, evitando que la parte superior de la columna vertebral pueda moverse de manera independiente. Y cruje muy lentamente. La gente a menudo piensa en un apuro, necesita sacar su torso del suelo en este gran movimiento. Pero realmente debería ser un movimiento pequeño y compacto. Recuerde, su objetivo es activar los abdominales, no levantar el hombro y la cabeza. Si tomas el impulso y pegas tu espina lumbar a la colchoneta, le indica al sistema nervioso que cree contracciones en tu núcleo, trabajando realmente tus músculos abdominales de una manera que te hace más fuerte y te mantiene sin dolor.

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